Prima zi în sala de sport

Află ce trebuie să știi și cum să te pregătești pentru prima zi în sala de fitness!

<p>Ce să ai în geantă?</p>
						Primul lucru de care trebuie să ții cont în momentul în care începi practicarea sportului este echipamentul. Acesta presupune purtarea materialelor „dry fit”, precum bumbacul subțire, comod. Astfel, bărbații vor purta pantaloni comozi și tricou, iar femeile ar trebui să poarte un tricou și colanți dintr-un material compresiv. O bustieră subțire, din bumbac, este necesară. În picioare trebuiesc pantofi sport- running type. Din geantă nu trebuie să lipsească prosopul și sticla de apă.
						<p>Încălzirea e sfântă!</p>Pregătirea corpului pentru efort reprezintă un factor important în prevenirea leziunilor musculare și articulare. Aceasta trebuie să dureze aproximativ 20 de minute, timp în care să-ți încălzești în ordine toate părțile corpului. Este indicată folosirea bicicletei și a benzii rulante, fiecare câte 8-10 minute.
						<p>Cunoaște toate aparatele!</p>Este posibil să te întâlnești cu multe aparate a căror utilizare îți este străină. Ceea ce trebuie să faci este să citești instrucțiunile de pe ele, iar în cazul în care tot nu te descurci să apelezi la antrenorii sălii.

Te-ai hotărât să te apuci de sport, la sală?! Prima zi într-o sală nouă este decisivă în hotărârea ta de a continua sau nu. Pentru aceasta, e important ca ea să fie de nota 10, să-ţi placă, să te simţi confortabil. Trebuie să ştii ce să mănânci înainte de sport, în ce să constea echipamentul pe care să-l ai la tine, cum să-ţi faci încălzirea.

Ce facem în primele zile?

Program la Sală- Primele exerciții pentru un începător

n fenomen frecvent in sala de forta este abandonul datorat incapacitatii de a urma un program la sala prea dificil, ceea ce atrage dupa sine lipsa rezultatelor. Multi incepatori se „arunca” prea sus, adoptand programe de antrenamente neadaptate scopurilor si dezvoltarii lor fizice.

De aceea, va propun un antrenament dedicat celor care merg prima oara la sala, al carui scop este pregatirea organismului pentru trecrea de la nivelul de incepator la cel de avansat.

Program la sala pentru incepatori – Indicatii generale:
– Acesta este un plan rapid, usor de urmat, care poate fi modificat dupa necesitati.

– Poate fi efectuat un singur antrenament pe saptamana pentru intretinere, sau 2-3/ saptamana, pentru dezvoltarea fortei;

– Lasa 1-2 zile pauza intre antrenamente pentru refacere completa;
– Calitatea este mai importanta decat cantitatea: invata forma corecta a exercitiilor si tine greutatea sub control. Nu balansa trunchiul si nu arunca greutatea.

– Incepe antrenamentul cu numarul minim de repetari, apoi treptat ajungi la numarul maxim de repetari si incepi sa adaugi progresiv 3-10% greutate, pana ajungi iarasi la numarul minim de repetari.

– Daca nu poti face numarul minim de repetari indicate, redu greutatea cu 3-10%.

– Poti inlocui unele exercitii daca nu ai echipamentul necesar (de exemplu, presa cu genuflexiunile).

– Ridicarea greutatii trebuie executata in 1-2 secunde, iar coborarea in 2-4 secunde.

– Tine un jurnal de antrenament in care sa notezi greutatile folosite si progresul facut.

– Nu uita sa te incalzesti inainte de fiecare antrenament.

Programul la sala – Exercitii si numar de repetari:
1. Incalzire: 5-10 minute de efort aerob – bicicleta, alergare usoara.

2. Presa pentru picioare:

Saptamana 1-4, Min/ Max repetari 20-25;

Saptamana 5-8, min/ max repetari 8-12 x2; 1-2 minute pauza.

3. Ramat cu bara:

Saptamana 1-4, min/ max repetari 10-15;

Saptamana 5-8, min/ max repetari 5-10 x 2; 1-2 minute pauza.

4. Extensia coapselor:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15-20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6-10 x 2, 1-2 minute pauza.

5. Flotari:

Min/ max repetari: cate poti face in 60 sec.

6. Flexia coapselor la aparat:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15 – 20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

7. Tractiuni la helcometru:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 10 – 15;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

8. Ridicari pe varfuri la aparat:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15 – 20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

9. Hiperextensii:

Min/ max repetari: 10 – 15.

10. Abdomene:

Min/ max repetari: 10 – 25 x 2, 1 minut pauza.

11. Revenire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta).

O sedinta de antrenament trebuie sa dureze 45-60 minute.

Te-ai hotărât să te apuci de sport, la sală?! Prima zi într-o sală nouă este decisivă în hotărârea ta de a continua sau nu. Pentru aceasta, e important ca ea să fie de nota 10, să-ţi placă, să te simţi confortabil. Trebuie să ştii ce să mănânci înainte de sport, în ce să constea echipamentul pe care să-l ai la tine, cum să-ţi faci încălzirea.